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訓練強度到底該怎麼抓呢?

 

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『訓練強度到底該怎麼抓呢?』

健身風氣越來越盛行,下班後幾個三五好友休揪一起去健身是一定要的

但大家往往都是擔心練不夠、擔心做太輕、擔心只練一個小時是不是太少….. 都忽略了拿捏訓練強度與營養補充的重要性,

過度的訓練不僅害你遲遲沒有進步,嚴重時更會影響身體機能,造成無法挽回的運動傷害。


讓我們一起來看看,初入健身房的你是不是也發生過以下情況呢?

😩在網路上看了巨巨分享的訓練課表並實際操作後,發現練起來怎麼會那麼痛苦,甚至是課表根本跑不完。

😢跟著朋友的訓練,朋友還在熱身,但你已經陣亡。

🥵好不容易撐完課表,接下來一整週都在嚴重痠痛,不僅無法繼續訓練,甚至連工作與生活都受到影響。


今天就跟著Johnson教練來認識兩個評估訓練強度的方法,讓你練的開心又有效!


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1. RPE. 自覺強度量表

常以1-10分 或 6-20分 來描述訓練當下的強度感受(本文以1~10分來舉例)

範例:

10分:完全不行了(打ㄇㄟ 打ㄇㄟ )

7分:有點難了

5分:普普通通

2分:比蹲馬桶累一點


2. RIR 保留次數

衡量每組在動作品質好的情況下,還能再做幾下的次數。

範例:

RIR 0 :完完全全力竭

RIR 2 : 還能再做標準動作兩下


(圖x 為RPE 與 RIR的對照表)

 


大家有沒有發現,隨著組數增加,RPE分數會遞增,但RIR保留次數會遞減。

以上這兩種方法你都認識了嗎?

下次訓練時試著搭配上述方法,為自己找出一套適合自己的訓練強度吧!


Johnson 小提醒:請記得,在使用上述兩種方式評估訓練強度時,動作控制的品質是首要考量的唷❤️

 

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3個好方法 讓你順利養成運動的習慣
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